4x10 12

[...] – Hipetrofia Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Wiosłowanie hantlami 4x12 Podciąganie sztangi do brody 4x12 Face pull 4x12 Unoszenie przedramion podchwytem stojąc hantle 4x10 Unoszenie przedramion chwyt młotkowy 4x10 Push- Hipetrofia Przysiady Frontowe 4x12 Wspinanie na palcach stojąc 4x12 Wyciskanie hantlami skos dodatni 4x12 Prostowanie [...]

[...] 3x 10 - Pompki na poręczach - 3x max *pierwszy raz to robie wiec po 4-5 powtorzen wchodzi) - Wyciskanie sztangielek - 4x 15,12,8,6 - Wznosy przodem - 3x12 - Wznosy bokiem - 4x10 Wtorek: - Przysiady - 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4x 12,8,6,12 - Prostowanie - 3x 10 - Uginanie - 3x 10 - Wspięcia stojąc - 4x15 - Wspięcia siedząc - [...]

[...] 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10-8-8 progresja // tu można prosić o jakieś inne cw nie mam modlitewnika 3.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 4x10 PRZEDRAMIE 1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6 2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25 BARKI 1.Unoszenie [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM 8-8-8-8 MŁOTKI - 8-8-8-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8-8-8 Czwartek wolne Piątek BARKI + motyle + NOGI Przysiady ze sztangą 4x10 Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4S. 12-10-8-8 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - 4S. 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI ZZA I SPRZED GLOWY - 4S. 12-10-8-8 Wyciskanie [...]

[...] francuskie leżąc 12\10\10\8 -wyciskanie sztangi zza głowy w wąskim chwycie 10\8\6 -wyciskanie sztangielki zza głowy 2x12 Środa PLECY : -podciąganie na drążku (nachwyt 4x10 nie zawsze te 10) -przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12\10\8\6 -przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia w podporze o ławkę 2x12 -martwy ciąg 10\8\6 [...]

[...] z szerokim uchytwem, tylko że tyłem (4x12) - przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz (4x12) - przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x12) Triceps: - pompki szwedzkie (4x10) - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x12) - ściąganie oburącz linki wyciągu (4x12) - uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangą (4x12) Brzuch (różne cwiczenia) [...]

[...] drążka wyciągu górnego 3 serie (16-12)-stały ciężar Dzień II WOLNE Dzień III Plecy 1.Martwy ciąg 4 serie (15-15-10-10) 2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x10 3.Wiosłowanie jednorącz 4 serie (12-10-8-6) 4.Przyciaganie kierownicy do klatki na wyciagu dolnym 4 serie (10-8-6-6) Biceps 1.Modlitewnik 4 serie (12-10-8-6) 2.Uginanie [...]

[...] wyciskanie hantli płasko 4x(10-6)(p) lub dipsy 4 x8 ( lubie coś zmieniać w treningu co tydzien) wyciskanie siedząc 3 x 12-10 rozpiętki na skosie dodatnim lub ujemnym 4x10 krzyżowanie linek wyciągu 3x15 BICEPS uginanie prostym 4x(10-6) (p) młotkiem hantlami 3x10 (p) łamanym na modlitewniku 3 x10 2.nogi +brzuszek przysiady 4x (10-6) (p) [...]

[...] Pull RAMPA 8 3A. unoszenie sztangielek bokiem 3x8p 3B. unoszenie sztangielek przodem 3x8p 4.Wyciskanie wąskie flarowo (łokcie na boki) RAMPA 8 5. francuz sztangielkami 4x10 6.prostowanie łokci z linkami z wyciągu górnego 3s 15p Klatka + brzuch + przedramię + łydki 1.Wycisk na płaskiej sztanga RAMPA 6 2. wycisk na skosie 45* sztanga 4x8p [...]

[...] skośnej 3x20 3. Opady na bok z obciążeniem 2x20 4 DZIEŃ Sobota Uda 1.przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x10 2.przysiady wykroczne z hantlami 3x10 3.atlas prostowanie nóg 4x10 4. łydki 1.wspiecia na palcach stojac 3x15 2.wpiecia na palcach siedzac 3x15 Przedramie 1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x10 2. Uginanie nadgarstków [...]

[...] 4.Uda - przysiady ze sztangą (12/10/8/6) 5.Łydki - wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (20/15/12/10) Brzuch między dniami treningowymi: podciąganie nóg do klatki 4x10 zwis na nogach i podnoszenie tułowia 4x8 I jeszcze jedno pytanie czy jeżeli dni zamienią się czasem na wtorek, czwartek i sobota to będzie złe? Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]

[...] Treningiem FBW. Chcę go zmienić na push pull legs, i tu jest prośba o ocenę. Nie kombinowałem tutaj, troszkę przerobiłem jeden z gotowców. PUSH Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie na skosie + 4x10 Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 4x8 Pompki na poręczach 3xMax PULL Martwy ciąg 4x6-8 Przyciąganie sztani w opadzie 4x8 Podciąganie na [...]

[...] a wygląda On tak: pon. KLATECZKA + TRICUŚ :) zaczynam od wyciskania sztangi na skosie- 4x 10- progres potem jest wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją nadgarstków 4x10 i na koniec rozciągające rozpiętki 3x 15 Tric: wyciskanie wąsko (DOCISK!) 4x 8 francuskie sztangą leżąc 3x10 i prostowanie ramienia w opadzie 2x10 i jest K.O. na dzisiaj [...]

[...] 12,12,10,10 stojąc - unoszenie sztangi przodem 12,12,10,10 Unoszenie hantli na boki 12,10,8 Sztrugsy ze sztanga 3x12 Nogi : Przysiady ze sztangą 4x12-15 Przysiady wykroczne 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 Wspięcia na palce 4x max BRZUCH : Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20 Wznosy kolan w gore 4*15-20 Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow [...]

[...] 16% cel: masa staż: 2 miechy Plan treningowy: Pon: klata-triceps 2x35 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(rozgrzewka) 5x(15,12,10,8,6) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce dodatniej 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2xdropsety rozpiętki na maszynie/sztangielkami na ławce płaskiej [...]

[...] 14.14.14 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 biceps+ triceps uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4x10-8 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3x10-8 uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3x12 tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] (Superserie) 6.Nogi 7.Aeroby PONIEDZIALEK KLATKA Wyciskanie na lawce skosnej ze sztanga 12/10/8/6 Wyciskanie na lawce plaskiej z hantlami 12/10/8/6 Rozpietki na maszynie 4x10 BARKI-PRZOD Wyciskanie z hantlami siedzac 12/10/8 Unoszenie hantli bokiem 12/10/8 WTOREK Aeroby SRODA PLECY-KAPTURY MC 12/10/8 Podciaganie sie na drazku 12/10/8 [...]

[...] nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje. A oto mój plan : PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Pompki w podporze tyłem 3x max Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 4x 10 Skręty tułowia 4x 30 Spinanie brzucha w [...]

[...] ze sztangą 3x12,10,10 Uginanie hantlami młotkowe 3x12,10,8 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12,10,8 Sobota - Nogi,łydki Przysiady tylne 5x12,10,10,8,6 Wykroki 4x10,10,8,6 Przysiady przednie 3x10,8,6 Wspięcia stojąc 4x25 Wspięcia siedząc 2x20 Do tego 2 razy w tyg brzuch Czy ten plan będzie dobry ilość serii , powtórzeń? Czy do dnia [...]

[...] cwiczylem według tego planu: PONIEDZIALEK klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8) progresja - ok 2. Wyciskanie sztangi skos (12/10/8/8) progresja 3. Rozpiętki 4x10 ze stałym obciazeniem triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/10/8 pr. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 pr. ok 3.Pompki [...]